Arthrose et alimentation : comment soulager ses articulations ?

Qu’est-ce que l’arthrose ? 

L’arthrose est une maladie chronique altérant le cartilage et les tissus adjacents. Elle se caractérise par des douleurs, une raideur et une perte fonctionnelle. 

La perte du cartilage peut se faire lentement en plusieurs années, il peut exister des phases d’aggravation que l’on appelle poussées et il existe une forme de destruction du cartilage qui peut être très rapide en un à deux ans. 

Toutes les articulations peuvent être touchées. Les localisations les plus fréquentes et parfois multiples sont au niveau :  

• De la colonne vertébrale, les vertèbres cervicales ou lombaires, 
• Des genoux, la gonarthrose, 
• Des hanches, la coxarthrose, 
• Du poignet,  
• Du pouce, la rhizarthrose, 
• Et des doigts, l’arthrose digitale. 

D’autres arthroses moins fréquentes touchent les épaules, les coudes, les chevilles, etc... 

L'arthrose est la maladie articulaire la plus répandue. Elle touche 17 % des français, soit plus de 10 millions de personnes et pourrait atteindre 22 % en 2030. Le nombre de malades devrait en effet encore augmenter en raison de l’augmentation de l’espérance de vie et du nombre de personnes en surpoids et en obésité. 

Elle est souvent confondue avec l’arthrite, un terme général qui englobe toute forme d’inflammation des tissus, de stade aigüe ou chronique, et pouvant toucher une ou plusieurs articulations. Elle recense plus d’une centaine d’affections différentes comme la bursite, la tendinite, le rhumatisme psoriasique, la fibromyalgie, l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde. 

Quels sont les causes de l’arthrose et comment la traiter ? 

L'arthrose peut être due à plusieurs facteurs : une prédisposition génétique, de mauvaises conditions mécaniques qui favorisent la dégradation du cartilage telles que des petits traumatismes répétés (ex. : pratique sportive très intense) ou des gestes répétitifs dans un cadre professionnel. 

Certaines maladies peuvent favoriser l'arthrose : le diabète, l’obésité, la maladie de Wilson, etc... 

Cependant, certains facteurs de risque peuvent être évités : le surpoids, le tabagisme, les mauvaises postures, l'absence d'activité physique régulière. 

Concernant le traitement de l’arthrose, aucun médicament n’est capable, à l’heure actuelle, de permettre une guérison. Il est cependant possible de ralentir l’évolution de la maladie et d’améliorer le confort articulaire. Les rhumatologues recommandent la prise de médicaments anti-inflammatoires quand l’articulation est trop douloureuse. 

À ce jour, la prise en charge de l’arthrose se base essentiellement sur des mesures hygiéno-diététiques de façon à soulager durablement les patients. L’activité physique, adaptée aux capacités physiques de chaque personne, est une des principales recommandations. 

Dans une certaine mesure, l’alimentation peut contribuer à guérir de l’arthrose mais de nombreuses fausses idées circulent sur les effets, par exemple, des produits laitiers et du gluten pour lesquels aucun argument scientifique ne permet d’affirmer aujourd’hui, qu’ils aggravent les douleurs articulaires. 

Quels sont les aliments à éviter en cas d’arthrose ? 

Certaines catégories d’aliments sont connues pour augmenter les composés inflammatoires de l’organisme, elles exacerbent la douleur arthritique. 

Il est donc nécessaire de limiter ce qui va favoriser l’inflammation et les pics de glycémie :  

• Les aliments riches en acides gras saturés (viandes rouges, fromages, etc.),  
• Les aliments riches en acides gras trans (aliments transformés et frits), 
• Les aliments raffinés (pain blanc, farine blanche, etc.),  
• Les aliments trop riches en oméga-6 (huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs), 
• Les aliments riches en sucres rapides (confiseries, desserts sucrés…), 
• L'alcool et les sodas. 

Le lait, les yaourts et le fromage ont la réputation d’être pro-inflammatoires et donc certains patients atteints d’arthrose préfèrent les éviter. Or, selon des spécialistes, les produits laitiers, qui sont riches en calcium et autres nutriments, restent indispensables à la bonne santé des os, des muscles et des articulations.  

Des régimes alimentaires restrictifs existent comme le régime Seignalet, ils sont parfois suivis pour tenter de limiter l’arthrose. Aucunes données scientifiques démontrent qu’un régime d’exclusion améliore ou empêche l’évolution d’une arthrose. 

Quelles recommandations suivre en cas d’arthrose ? 

Les deux préconisations les plus importantes sont la pratique d’une activité physique régulière et le maintien voire la perte de poids.  

Il est fortement préconisé de maintenir une activité physique afin de maintenir une tonicité musculaire et ainsi protéger ses articulations, au niveau du genou par exemple. 

Il faut conserver un poids “normal” (IMC compris entre 18.5 et 24.9 kg/m2), en cas de surpoids, perdre 4 à 5 kilos suffit à soulager une arthrose. L’effet est mécanique et physiologique. Chez les personnes en surpoids, le tissu adipeux sécrète des médiateurs qui augmentent la sensibilité à la douleur ainsi que des molécules pro-inflammatoires qui ne font qu’aggraver l’atteinte articulaire.  

La perte ou le maintien du poids doit se faire par le suivi d’un régime alimentaire équilibré pour éviter les carences. 

Quelques exemples d’aliments à privilégier :  

• L'ail, grâce à ses vertus anti-inflammatoires,
• Les poissons gras, les huiles de noix, de soja, de colza, etc., riches en oméga-3,
• Les crudités et légumes crus, ils sont de très bons pourvoyeurs en eau, et vitamine C. Or, le cartilage est structuré par des fibres de collagène, une protéine qui nécessite cette vitamine pour sa fabrication solide, 
• Le persil, les fruits frais (surtout de couleur orange) à chaque repas, également riches en vitamine C et qui favorisent la création de collagène,

Le régime méditerranéen est recommandé par les médecins car il aide à se maintenir en bonne santé et s’avère protecteur sur le plan cardiovasculaire. En pratique, les menus correspondent aux aliments à privilégier en cas d’arthrose, des céréales complètes, des fruits et légumes, du poisson et de l’huile d’olive. À l’inverse, on limite la viande rouge, la charcuterie et les plats industriels. 

Il faut privilégier les cuissons douces à basse température et éviter les barbecues, fritures, four à micro-ondes et autres modes de cuisson à haute température qui génèrent la formation de molécules de Maillard, toxiques pour les cellules, notamment celles des articulations. 

L’hydratation est importante aussi, la substance la plus importante de l’articulation est le cartilage qui est composé à 75 % d’eau. Il faut boire de façon suffisante et régulière tout au long de la journée. 

Une hypothèse en vogue recommande l’utilisation de probiotiques par le biais de compléments alimentaires pour restaurer la flore intestinale et ainsi limiter la destruction du cartilage, pour cela, les meilleurs probiotiques sont les yaourts. 

Il faut faire attention aux aliments miracles et aux idées reçues. Si certains nutriments semblent favorables aux articulations, les preuves scientifiques sont très limitées. Nombreux sont les médecins estimant qu'il n'existe pas de régime miracle pour éviter l'arthrose, l'arthrite ou d'autres maladies articulaires. Les deux principales recommandations sont la pratique d’une activité physique régulière et/ou le suivi d'un régime en cas de surpoids.