Restez trop assis met-il votre santé en danger ? Voici comment y remédier.

Qu’est-ce qu’un mode de vie sédentaire ?

On parle de comportement sédentaire pour désigner toute activité éveillée effectuée en position assise, allongée ou semi-allongée, sollicitant très peu d’énergie, soit 1,5 équivalent métabolique (MET) ou moins. Un MET correspond à la dépense énergétique de votre corps au repos. Cela ne se limite pas aux heures passées devant la télévision : le travail de bureau, les longs trajets en voiture ou en transport, la lecture ou encore le temps passé sur son téléphone en font aussi partie.

Attention, cela ne veut pas dire être complètement inactif physiquement. On peut très bien respecter les recommandations d’activité physique de l’Organisation mondiale de la santé… tout en passant la majeure partie de la journée assis.

Alors, quand parle-t-on réellement d’un “mode de vie” sédentaire ? Les recherches montrent que rester assis plus de 6 à 8 heures par jour au total, ou regarder plus de 3 à 4 heures de télévision quotidiennement, est associé à un risque accru de décès prématuré et de maladies cardiovasculaires. Si cette description correspond à la plupart de vos journées, il est probable que vous ayez un mode de vie sédentaire.

Petit test rapide : additionnez une journée type : travail, trajets, repas et loisirs. Si vous dépassez régulièrement ces seuils, il est peut-être temps de repenser votre routine.

L’exercice régulier peut-il compenser les effets d’un excès de temps assis ?

En résumé : l’exercice aide beaucoup… mais ce n’est pas une protection absolue.

De grandes études menées sur la population montrent que le risque lié aux longues périodes assises est nettement plus faible chez les personnes les plus actives, notamment celles qui pratiquent environ une heure d’activité modérée par jour (comme la marche rapide). Cependant, la majorité des adultes n’atteint pas ce niveau de manière régulière.

La meilleure stratégie reste donc de bouger plus et s’asseoir moins. Même si vous allez à la salle de sport, interrompre les longues plages assises au cours de la journée apporte des bénéfices que l’exercice seul ne peut pas toujours offrir.

Quels sont les risques pour la santé d’un mode de vie sédentaire ?

Les risques physiques

Passer trop de temps assis peut avoir de multiples effets néfastes sur le corps :

• Problèmes cardiovasculaires et circulatoires : augmentation du risque de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral.
• Troubles métaboliques : risque accru de développer un diabète de type 2, lié à une diminution du métabolisme du glucose et de la sensibilité à l’insuline.
• Certains cancers : notamment du côlon, du sein et de l’utérus, possiblement liés à des changements hormonaux et métaboliques.
• Problèmes musculosquelettiques : douleurs dorsales, raideurs articulaires et ostéoporose dues au manque d’activités portant le poids du corps.
• Obésité et prise de poids : moins de calories brûlées au fil de la journée.

Les effets sur la santé mentale

Des études ont établi un lien entre un temps assis élevé et la dépression, avec un lien plus modéré et moins constant pour l’anxiété. Dans les deux cas, plus le temps assis augmente, plus le risque tend à croître.

Un mode de vie sédentaire est aussi associé à une espérance de vie plus courte et contribue à la hausse des dépenses de santé dans le monde. Les recherches montrent même que passer plus de 8 heures par jour assis augmente de 20 % le risque de décès prématuré, comparé à ceux qui restent assis moins de 4 heures quotidiennement.

Comment réduire la sédentarité au quotidien ?

Fractionner les longues périodes assises

Se lever, s’étirer ou marcher 1 à 3 minutes toutes les 30 à 60 minutes peut déjà faire une différence. De courtes pauses, surtout après les repas, peuvent aussi aider à réguler la glycémie.

Intégrer le mouvement dans vos activités habituelles

Au travail, déplacez-vous pour parler à un collègue, prenez les escaliers ou placez l’imprimante plus loin. À la maison, faites vos tâches ménagères à un rythme soutenu, restez debout lors des appels téléphoniques ou étirez-vous devant la télévision. En déplacement, descendez un arrêt plus tôt ou garez-vous plus loin de votre destination.

Atteindre les objectifs hebdomadaires d’activité

L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine (ou 75 minutes d’activité intense), ainsi que deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires. Commencez petit et augmentez progressivement.

Surmonter les obstacles courants

Si la douleur ou la fatigue freinent votre activité, essayez des exercices assis ou fractionnez vos efforts en courtes sessions. Si la motivation manque, associez le mouvement à des habitudes existantes, comme se lever pendant un appel. Aménagez votre environnement pour vous y aider : programmez des rappels ou placez certains objets légèrement plus loin afin de vous obliger à bouger.

À retenir

Un mode de vie sédentaire correspond au fait de passer une grande partie de sa journée éveillée assis ou allongé, avec une dépense énergétique très faible. Cela ne se confond pas avec le simple fait de ne pas faire de sport. Les recherches montrent qu’au-delà de 6 à 8 heures assis par jour, ou de 3 à 4 heures de télévision, les risques pour la santé augmentent : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, certains cancers, troubles musculosquelettiques, et potentiellement des problèmes de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété.

La stratégie la plus efficace combine réduction du temps assis et respect des recommandations d’activité physique. Même des pauses légères et régulières pour bouger peuvent améliorer certains indicateurs de santé.

Avec le temps, ces petits changements vous aideront à rester plus actif, à mieux protéger votre santé et à améliorer votre bien-être à long terme.
Chaque pas, étirement ou pause debout compte — et votre « vous » futur vous en sera reconnaissant.

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