Les crises de panique : qu'est-ce que c'est et comment y faire face ?

Qu'est-ce qu'une crise de panique ? Sont-elles différentes des crises d'angoisse ? 

Les crises de panique sont les principaux symptômes du trouble panique, mais elles peuvent être associées à d'autres troubles mentaux, comme les troubles anxieux, qui comprennent le trouble anxieux généralisé (TAG), le trouble panique, les phobies et l'angoisse de séparation. Les crises de panique se caractérisent par une brusque montée en puissance de divers symptômes émotionnels, physiques et cognitifs qui peuvent sembler incontrôlables et accablants. 

Les termes "crise d'angoisse" et "crise de panique" sont souvent utilisés de manière interchangeable. Bien qu'ils présentent certains symptômes communs, en pratique, les crises d'angoisse et de panique ont des caractéristiques et des signes différents. 

Le DSM-5 ne fait pas référence aux crises d'angoisse, mais définit l'anxiété comme une caractéristique de plusieurs maladies mentales courantes classées dans la catégorie des troubles anxieux. L'anxiété est généralement liée à l'anticipation d'une situation ou d'un événement stressant et tend à s'installer progressivement. Cette absence de reconnaissance diagnostique des crises d'angoisse fait que les signes et les symptômes sont sujets à interprétation. 

Le DSM-5 reconnaît toutefois les attaques de panique, les classant en deux catégories : attendues - c'est-à-dire déclenchées par des facteurs de stress externes, comme les phobies - ou inattendues - c'est-à-dire déclenchées par un facteur inconnu ou non évident. Les attaques de panique peuvent être un incident isolé, mais leur fréquence régulière ou multiple peut être un signe de trouble panique. 

Les crises de panique et d'angoisse peuvent se ressembler et peuvent même se produire en même temps. Par exemple, une personne peut ressentir de l'anxiété à propos d'un test à l'école ou d'une présentation au travail, et le jour venu, cette anxiété peut culminer avec une attaque de panique. 

Selon le DSM-5, une attaque de panique est caractérisée par quatre ou plus des symptômes suivants : 

• Symptômes psychologiques :
• Sentiment de détachement de soi (dépersonnalisation), 
• Sentiment de détachement de son environnement (déréalisation), 
• Peur de perdre le contrôle, de devenir fou ou de mourir. 
• Symptômes physiques :
• Douleurs thoraciques, 
• Transpiration excessive, 
• Sensation de vertige, d'étourdissement ou d'évanouissement, 
• Frissons, 
• Bouffées de chaleur, 
• Nausées ou douleurs abdominales, 
• Palpitations cardiaques, battements ou accélération du rythme cardiaque, 
• Sensation d'étouffement, 
• Secousses ou tremblements, 
• Engourdissement ou sensation de picotement, 
• Essoufflement ou difficulté à respirer. 

Les symptômes de la crise de panique atteignent généralement leur maximum dans les 10 minutes qui suivent et s'estompent, bien que certaines crises puissent durer plus longtemps ou se répéter. 

Inversement, l'anxiété s'intensifie avec le temps et présente une forte corrélation avec une inquiétude excessive face à un danger potentiel, qu'il soit réel ou perçu. Si cette inquiétude s'accumule et que la réponse au stress atteint un niveau tel qu'elle devient écrasante, cela peut ressembler à une "attaque". 

Les symptômes de l'anxiété comprennent généralement : 

• Symptômes psychologiques :
• Agitation, 
• Irritabilité, 
• Difficultés de concentration. 
• Symptômes physiques :
• Augmentation du rythme cardiaque, 
• Tension et douleur musculaires, 
• Vertiges, 
• Problèmes de sommeil, 
• Fatigue, 
• Augmentation de la réaction de sursaut. 

Si certains de ces symptômes d'anxiété ressemblent à ceux ressentis lors d'une crise de panique, ils sont, en règle générale, moins intenses. Bien que les symptômes d'une attaque de panique soient limités à une courte période, les symptômes d'anxiété peuvent être persistants et de longue durée - sur des jours, des semaines, voire des mois. 

>> Lisez notre article sur les effets de l'anxiété sur le corps !
L'anxiété : qu'est-ce que c'est et comment affecte-t-elle le corps ? << 

Qu'est-ce qui cause les crises de panique

Comme mentionné ci-dessus, les attaques de panique peuvent être provoquées par un déclencheur particulier, ou n'avoir aucune cause apparente. 

Une personne est plus susceptible de subir une attaque de panique si elle : 

• Souffre d'un trouble panique, 
• Souffre d'un autre trouble anxieux ou d'un état psychotique, 
• Souffre de certains troubles médicaux, tels que des problèmes thyroïdiens, cardiaques ou respiratoires, 
• Prend certains médicaments, 
• Consomme certaines substances ou souffrent d'un trouble de la toxicomanie. 

Les déclencheurs d'une attaque de panique ont tendance à varier d'une personne à l'autre et, dans certains cas, il n'y a pas de déclencheur évident. Cependant, de nombreux patients constatent que les situations suivantes peuvent provoquer une attaque : 

• Un conflit, 
• Les situations qui rappellent un stress passé ou actuel dans la vie, 
• Les événements sociaux, 
• Une prise de parole en public. 

Peut-on prévenir les attaques de panique ? Comment les gérer ? 

Comme pour de nombreux troubles mentaux, les options de traitement les plus courantes pour les attaques de panique sont le conseil ou la psychothérapie, les médicaments sur ordonnance, les stratégies d'auto-assistance ou une combinaison des trois. 

Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent gérer elles-mêmes leurs crises en évitant certains déclencheurs, mais cela n'est pas toujours possible ou approprié, selon le déclencheur et la situation.

Bien que les crises de panique ne puissent pas toujours être évitées, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à les surmonter : 

Fermez vos yeux

Bien que cela puisse sembler simple, les crises de panique sont souvent dues à des déclencheurs dans l'environnement qui vous entoure, rempli de stimuli. Pendant une crise, fermez les yeux pour faire abstraction de tout stimulus qui pourrait aggraver la crise. Cela peut vous aider à concentrer vos pensées sur votre respiration. 

Respirez profondément

Les symptômes respiratoires comme l'essoufflement ou l'hyperventilation sont fréquents pendant les attaques de panique et peuvent augmenter le sentiment de peur. Une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology en 2017 a révélé que la respiration profonde (également appelée respiration diaphragmatique) permettait d'améliorer le bien-être émotionnel des patients et de réduire le taux de cortisol (et donc le stress). 

En contrôlant votre respiration, vous pouvez aider à maîtriser l'hyperventilation qui peut aggraver les attaques de panique. 

Pendant une crise, essayez de vous concentrer sur votre respiration avec la méthode 4-7-8. Inspirez profondément par la bouche, en remplissant votre poitrine et votre ventre en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit. 

Pratiquez la pleine conscience 

Un autre symptôme accablant d'une attaque de panique peut être un sentiment de séparation de la réalité ou de votre environnement. Les techniques de pleine conscience consistent à concentrer votre attention sur le présent, à prendre conscience de vos émotions et à méditer pour réduire le stress et vous détendre. 

Pendant une crise, concentrez votre attention sur des sensations physiques qui vous sont familières - sentir la texture de votre jean ou de votre pull ou enfoncer vos pieds dans le sol. Ces sensations familières et spécifiques vous aideront à vous ancrer et vous donneront un point neutre sur lequel concentrer votre attention. 

>> Pour en savoir plus sur la pleine conscience, lisez notre article ici dédié !
La pleine conscience : Comment peut-elle être bénéfique pour notre santé ? << 

Répétez un mantra dans votre tête 

Avoir un mantra, un mot ou une phrase que l'on répète pour favoriser la concentration pendant la méditation, peut être calmant et rassurant pendant une crise de panique, car cela vous donne quelque chose à écouter en plus de votre respiration. 

Qu'il s'agisse de quelque chose de simple comme "C'est bon", "Cela aussi passera", ou de quelque chose de plus personnel, répétez votre mantra dans votre tête en boucle jusqu'à ce que vous sentiez que vous vous calmez et que la crise de panique s'atténue. 

Si l'anxiété ou les crises de panique vous affectent dans votre vie quotidienne, n'hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé mentale. Il ou elle devrait pouvoir vous aider à trouver les meilleures options de prévention et de traitement pour vous.

Le fait de disposer d'un plan de traitement que vous pouvez suivre lorsque vous êtes confronté à une crise de panique peut vous donner les outils nécessaires pour vous aider à surmonter une crise et à jouer un rôle actif dans la gestion de votre santé mentale !