Bien dormir de manière naturelle : ce que vous pouvez faire pour augmenter votre taux de mélatonine

Qu'est-ce que la mélatonine et pourquoi est-elle si importante pour le sommeil ?

La mélatonine est principalement produite dans la glande pinéale du cerveau, surtout lorsqu'il fait sombre. Elle est en quelque sorte le signal de départ de la nuit : lorsque le taux de mélatonine augmente le soir, nous devenons fatigués et le corps passe en mode repos et régénération. La lumière, en particulier la lumière vive et bleue, réduit la production.

En bref :

• Obscurité = plus de mélatonine = meilleur endormissement.
• Lumière vive (éclairage de la pièce, écrans) = moins de mélatonine = fatigue tardive.

Lorsque ce rythme est perturbé par le mode de vie, la lumière, le stress ou les médicaments, cela peut entraîner des troubles de l'endormissement et du sommeil. Il existe toutefois quelques moyens naturels d'augmenter le taux de mélatonine.

Mode de vie et hygiène du sommeil : la base d'un rythme de production de mélatonine sain

La lumière : amie le jour, ennemie le soir

La lumière est le facteur qui influence le plus notre horloge circadienne. C'est pourquoi il est important de profiter autant que possible de la lumière du jour pendant la journée. L'idéal est de faire une promenade quotidienne ou de s’exposer à la lumière du jour. Cela stabilise le rythme jour-nuit et garantit une augmentation fiable du taux de la mélatonine le soir.

Le soir et la nuit, il faut faire le contraire :

• Éviter les lumières vives environ 2 à 3 heures avant de se coucher.
• Baisser l'intensité des lampes, utiliser des lumières chaudes, privilégier l'éclairage indirect.
• Réduire le temps passé devant les écrans ou activer le filtre de lumière bleue / mode nuit sur les smartphones, tablettes et PC.
• Obscurcir autant que possible la chambre à coucher (stores, rideaux, masque de sommeil).

Des études montrent que même un éclairage normal en fin de soirée peut réduire considérablement la production de mélatonine. Cela rend l'endormissement plus difficile et le sommeil plus léger.

Rythme de sommeil régulier

La régularité apporte de la sécurité à l'organisme et permet à la production de mélatonine de s'y adapter. Il est donc recommandé de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours (y compris le week-end, dans la mesure du possible).

Un rituel du soir récurrent aide également le corps à se déconnecter : par exemple, lire à la lumière tamisée, prendre une douche chaude, faire des étirements doux ou un bref exercice de relaxation.

L'activité physique : bonne, mais au bon moment

Une activité physique régulière et modérée pendant la journée réduit les hormones du stress, améliore la qualité du sommeil et peut augmenter le taux de mélatonine pendant la nuit.

Le moment est toutefois important :

• L'idéal est de faire de l'exercice pendant la journée ou en début de soirée.
• Il est moins recommandé de faire du sport intense juste avant d'aller se coucher, car le corps reste « sous tension » et le taux de mélatonine augmente avec retard.

Stimulants et habitudes du soir

Certaines substances agissent comme des antagonistes de la mélatonine :

• La caféine (café, boissons énergisantes, cola, thé noir) agit souvent pendant 6 à 8 heures après la consommation.
• La nicotine stimule le système nerveux.
• L'alcool fatigue, mais perturbe l'architecture du sommeil et la régulation hormonale nocturne.

C'est pourquoi il faut éviter la caféine, la nicotine ou l’alcool le soir.

Les repas copieux le soir ou juste avant le coucher peuvent également avoir un effet négatif. Si vous avez trop faim, ne prenez qu'une petite collation légère.

Alimentation : la mélatonine présente dans certains aliments peut favoriser le sommeil

Certains aliments contiennent de petites quantités de mélatonine, par exemple

• Les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande.
• Les raisins, les cerises (en particulier les cerises aigres - les griottes par exemple), les baies, les kiwis, les tomates, les poivrons, les champignons, les noix, les olives.

Des recherches suggèrent que le jus de cerise acide et le lait de nuit (lait de vache trai pendant la nuit) peuvent légèrement améliorer la qualité du sommeil, mais les données à ce sujet sont encore limitées.

Les quantités de mélatonine présentes dans ces aliments sont toutefois relativement faibles. Cela signifie que les aliments peuvent favoriser le sommeil, mais ne remplacent pas une bonne hygiène de sommeil.

Tryptophane : un composant de la mélatonine

La mélatonine est produite dans l'organisme à partir de la sérotonine, elle-même issue de l'acide aminé tryptophane, avec le magnésium et les vitamines B comme cofacteurs.

Voici quelques bonnes sources de tryptophane :

• Produits d'origine animale : volaille (par exemple, blanc de dinde), veau, thon, œufs, produits laitiers
• Végétaux : noix (noix de cajou, amandes), graines de tournesol, légumineuses, chou frisé, bananes

Les bananes fournissent également du magnésium, qui a un effet relaxant. Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les légumes vert foncé sont également de bonnes sources de minéraux et de vitamines.

Le tryptophane isolé sous forme de complément alimentaire n'a pas montré d'effet convaincant sur le sommeil dans les études et a été associé dans le passé à des effets secondaires graves, tels que le syndrome d'éosinophilie-myalgie, causant des douleurs musculaires. Il est donc recommandé de préférer l'apport en tryptophane par le biais d'aliments naturels.

Mélatonine, magnésium, … comme compléments alimentaires : opportunités et risques

La mélatonine comme complément alimentaire

Les comprimés, sprays ou Gummies à base de mélatonine sont actuellement présentés comme des aides douces au sommeil. Des études montrent que la mélatonine à faible dose réduit modérément le temps d'endormissement, en moyenne de quelques minutes, dans le cas de certains troubles du sommeil (par exemple, décalage horaire, travail posté). Mais la mélatonine est une hormone, pas une vitamine, et sa prise sous forme de complément alimentaire peut entraîner des effets secondaires.

Une étude met expressément en garde contre la prise sans discernement et à long terme de produits à base de mélatonine en vente libre, en particulier pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes souffrant de certaines maladies préexistantes.

Les compléments à base de mélatonine peuvent être utiles à court terme sous surveillance médicale. Ils ne sont pas destinés à une automédication à long terme. En cas de troubles chroniques du sommeil, consultez votre médecin.

Magnésium et autres nutriments

Le magnésium favorise la relaxation musculaire et participe à la transformation du tryptophane en sérotonine et en mélatonine. Une carence peut nuire au sommeil ; chez les personnes âgées, une étude a montré qu’une supplémentation en magnésium a amélioré le temps d'endormissement et la qualité du sommeil.

Le zinc, le calcium, la vitamine D et les vitamines B jouent également un rôle dans la régulation du sommeil, mais les études sur les compléments alimentaires sont contradictoires.

En règle générale, il est judicieux :

• De veiller d'abord à avoir un apport suffisant par l'alimentation.
• D'envisager une supplémentation uniquement en cas de carence avérée ou de besoins particuliers, de préférence après consultation de son médecin.

Somnifères à base de plantes

De nombreuses plantes sont souvent utilisées en cas de troubles du sommeil. C’est le cas de plantes comme la valériane, le houblon, la mélisse, la passiflore ou encore la camomille.

• Pour beaucoup de ces plantes, les preuves sont limitées. En particulier, les bienfaits de la valériane et de la camomille sur l'insomnie ne sont pas scientifiquement prouvés de manière concluante.
• L'huile de lavande a fait l'objet d'études plus approfondies : des recherches systématiques et des méta-analyses indiquent que le parfum de lavande peut réduire les troubles du sommeil et les sentiments d'anxiété.
• La prudence est de mise avec le Kava (ou Kawa). Des lésions hépatiques graves ont été décrites et il est déconseillé d'en prendre de sa propre initiative. La vente est interdite en France.

Bien sûr, cela ne signifie pas automatiquement que la prise est sans danger. En cas de prise régulière de préparations à base de plantes, les interactions avec des médicaments doivent être clarifiées par un médecin ou un pharmacien.

Approches holistiques : réduire le stress, renforcer la mélatonine

Activités relaxantes

Les hormones du stress telles que le cortisol agissent comme des antagonistes de la mélatonine. Lorsque l'esprit est encombré de pensées et que le corps est en mode alerte, l'hormone du sommeil a du mal à agir.

Les activités suivantes peuvent être utiles :

• Exercices de pleine conscience,
• Exercices de respiration,
• Méditation,
• Yoga doux,
• Relaxation musculaire progressive, ou
• Training autogène.

Il n’y a pas UNE solution miracle, il est essentiel de trouver celle qui vous convient et de la pratiquer régulièrement.

Aromathérapie et environnement de sommeil

Un environnement de sommeil calme et sécurisé favorise l'action de la mélatonine :

• Chambre à coucher sombre, calme et plutôt fraîche (environ 18 °C),
• Un matelas confortable, des draps agréables,
• Et le moins de bruit possible, éventuellement des bouchons d'oreille ou un léger « bruit blanc ».

L'huile de lavande peut être essayée en complément, par exemple avec quelques gouttes sur un mouchoir, sur un coussin ou sur l'oreiller ou avec un diffuseur dans la chambre à coucher.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Les mesures naturelles peuvent être très efficaces, mais elles ne remplacent pas un examen médical. Consultez un médecin si...

• Vous dormez mal presque toutes les nuits depuis plus de 3 à 4 semaines,
• Vous êtes très fatigué, déconcentré ou irritable pendant la journée,
• Vous soupçonnez que vos troubles du sommeil sont dus à une apnée du sommeil, au syndrome des jambes sans repos, à une dépression ou à une autre maladie,
• Vous prenez régulièrement des somnifères ou des tranquillisants (y compris à base de plantes) pour pouvoir dormir.

Si vous souffrez en plus d'une maladie chronique (par exemple, des douleurs, des troubles neurologiques ou hormonaux), un spécialiste du sommeil peut vous aider à trouver un traitement adapté.

Conclusion : petits pas, grands effets

Pour soutenir naturellement le taux de mélatonine, il faut rarement prendre des mesures spectaculaires, mais plutôt adopter des habitudes cohérentes, souvent simples:

• Utiliser la lumière de manière intelligente : lumineuse pendant la journée, tamisée le soir, sombre la nuit.
• Avoir un rythme de sommeil régulier et des rituels relaxants le soir.
• Faire de l'exercice pendant la journée, éviter la caféine, la nicotine et l'alcool le soir.
• Une alimentation équilibrée, riche en tryptophane et en nutriments, plutôt que des compléments alimentaires à forte dose.
• Une utilisation consciente des compléments alimentaires, en particulier de la mélatonine.
• Réduction du stress, relaxation et environnement propice au sommeil pour inciter quotidiennement le corps à sécréter de la mélatonine.

Vous ne pourrez peut-être pas tout mettre en œuvre d'un seul coup. Mais un ou deux changements, comme réduire la lumière le soir et introduire un bref exercice de relaxation, peuvent déjà être un bon début.

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