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Rééquilibrer son alimentation avec la règle des 80/20

Publié le 7 mai 2023 • Par Claudia Lima

D’après l’OMS, une mauvaise alimentation et un manque d’exercice physique sont les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale. Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre certaines maladies. 
C’est pourquoi des personnes décident d’entamer un rééquilibrage alimentaire. Cela peut être, aussi, pour des raisons esthétiques et pour une meilleure confiance en soi. 

De nombreuses méthodes existent, le choix est large. Malheureusement, toutes ne sont pas toujours efficaces. On entend parler de plus en plus de la règle des 80/20. 

Quelle est cette méthode ? Comment fonctionne-t-elle ? Comment l’appliquer ? 

Vous souhaitez des réponses ? Lisez notre article ! 

Rééquilibrer son alimentation avec la règle des 80/20

Qu’est-ce que la règle des 80/20 ? Est-ce un régime alimentaire ? 

La règle des 80/20 en nutrition est inspirée de la Loi de Pareto, mise en évidence par l’économiste V. Pareto, qui explique que c’est un principe de répartition où 80 % des résultats proviennent de 20 % des causes. Depuis, cette règle a été démocratisée et son utilisation diversifiée, de l’économie à la nutrition, en passant par les entreprises. 

Pour ce qui est de la nutrition, cette règle permettrait de trouver un équilibre alimentaire sans trop se priver. Elle consiste en l’alternance entre des recettes saines à hauteur de 80% et des repas plaisir pour les 20% restants

Cette méthode n’est pas à considérer comme un régime alimentaire, mais comme de nouveaux réflexes nutritionnels à adopter. L’objectif étant de ne ressentir ni restrictions ni frustrations. C’est pourquoi, on parle de rééquilibrage alimentaire. La règle des 80/20 ne fera pas maigrir drastiquement. 

Que manger pendant 80% du temps ? Et que manger pendant les 20% restants ? 

S’alimenter selon la règle des 80/20 consiste à composer ses repas comme suit : 

80% du contenu de son alimentation = sain 

Il faut s’assurer que ces repas soient constitués de manière équilibrée. C’est-à-dire, de fruits et de légumes, de légumineuses, de fruits secs et de céréales complètes, d’aliments bruts et peu transformés, de poisson, de volaille, de protéines végétales et de bonnes matières grasses. Ces repas doivent être composés de protéines, de glucides et de lipides en adéquation avec les règles diététiques, et doivent couvrir les besoins nutritionnels hebdomadaires du corps, sans excès de gras, de sucres et de sel

Pour les 80 % de la règle, il est possible de varier les aliments pour manger sainement sans se lasser. 

20% du contenu de son alimentation = plaisir 

Ces repas, aussi appelés “cheatmeal” (en anglais) ou repas de craquages, sont destinés à se faire plaisir. On peut parler d’aliments récréatifs, ils apportent du bonheur. Au cours de ces repas, des aliments comprenant du gras, de l’alcool et du sucre sont autorisés. Même s’il ne faut pas en abuser. Il est conseillé de les consommer en proportions raisonnables et de surveiller sa satiété. 

Ces 20% de repas plaisir ne sont pas recommandés en cas de diabète de type 2 et d’insuffisance rénale, en raison du risque de surconsommation de sucres par exemple.  

Comment appliquer la règle des 80/20 et quels en sont les avantages ? 

Pour appliquer la règle des 80/20 au quotidien, il faut un minimum de préparation. En outre, celle-ci peut s'appliquer à la journée, au repas ou à la semaine. Il faut donc planifier ses repas ou ses apports caloriques à l'avance. Une astuce serait de noter dans son agenda les sorties et restaurants prévus. 

Plusieurs méthodes existent

Certains choisiront de compter les calories de leurs repas, et selon leur besoin énergétique périodique, définiront leur 20% de repas plaisir. Par exemple, si l’on doit consommer 1800 calories par jour, 1440 calories seront utilisées pour des aliments/repas sains et 360 calories pour des aliments/ repas plaisir (un dessert sucré par exemple). 

D’autres, détermineront leurs 20% de plaisir en nombre de repas hebdomadaires, la méthode la plus utilisée, cela concerne environ 2 repas par semaine. 

Il est aussi possible de contrôler intuitivement la composition de chaque assiette, et de déterminer la répartition des aliments à considérer comme sains et ceux faisant partie du plaisir uniquement. 
 
La règle des 80/20 permet ainsi : 

  • D'adopter une alimentation saine et équilibrée, 
  • De maintenir le plaisir alimentaire, 
  • De stabiliser le poids en diminuant les crises de compulsion et en réduisant l’effet rebond et la reprise de poids. 

 

Pour rappel, dans l'alimentation, tout est une question d'équilibre. Il est recommandé de se faire accompagner d'un.e spécialiste de la nutrition, afin de ne pas développer de troubles du comportement alimentaire et, aussi, pour ne pas diaboliser certains aliments. 

Pour perdre du poids, ce régime alimentaire seul ne suffit pas. Pour accentuer les effets de la règle des 80/20, il est conseillé de pratiquer une activité sportive telle que la marche, la course ou encore le yoga.

 
 
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avatar Claudia Lima

Auteur : Claudia Lima, Rédactrice Santé

Claudia est créatrice de contenus chez Carenity, elle est spécialisée dans la rédaction d’articles santé.

Claudia est titulaire d’un Executive MBA en Direction Commerciale et Marketing et continue de se... >> En savoir plus

11 commentaires


Estebane
le 13/05/2023

Bonjour !

De ce que j'ai compris de la loi de Pareto , c'est que si nous mangeons raisonnablement , de façon variée , mais sans extras en nous privant de ce qui nous procurerait du plaisir 100/100 du temps , nous serions frustrés et les 20/100 plaisirs nous permettent de bien vivre les 80/100! ! Ça vous semble confus ? EX ; Je cite Claudia "Le chocolat 🍫, mon petit (énorme) péché mignon 😅 "

Claudia rassurée mettra son chocolat dans les 20/100 et ce n'est plus un péché !

Bon samedi à vous !



Gbretagne
le 16/05/2023

Claudia vos études vous ont amené à travailler sur la loi de Pareto pour mettre en place des stratégies de développement, de gestions comptables etc... mais inutile pour un régime alimentaire ont additionne pas des choux et des carottes comme disait mon prof de math. Gérer des C.A. qui sont des chiffres à combiner sur des diagrammes mais les aliments ne sont pas comptabilisables de la même façon. Il y a beaucoup plus efficace pour se nourrir sainement.


aquarella
le 18/05/2023

@Gbretagne je suis d'accord avec vous, c'est peut-être bien pour un régime pour maigrir mais pas un régime pour notre santé car si on fait un écart ça nous rend malade, donc ce système mathématique ne fonctionne pas sur l'homme en général


Detchen
le 13/07/2023

Très rigolo en quinze jours on ne fait pas de rééquilibrage en perte de poids durable.

La perte de poids durable doit se faire de manière progressive :

- phase de perte de poids, accompagnée par un.e nutritionniste, jusqu'à atteindre son objectif (plus facile au début qu'à la fin) : des compléments alimentaires peuvent devoir pallier aux éventuelles carrences ou aider l'organisme à éliminer toxines et aider la digestion si besoin , d'où aide d'une personne qualifiée ;

- phase de stabilisation du poids atteint que l'on souhaite conserver pour notre confort et/ou notre confiance et/ou se laisser une meilleure marge pour les plaisirs caloriques (même s'il sont dans les 80% de bon produit pour notre microbiote et notre santé sous tous ses aspects), idem accompagnée par un.e nutritionniste de manière plus espacée ;

- phase d'entretien accompagnée par un.e nutritionniste durant un certain temps mais de manière de plus en plus espacée et si l'on veut garder le poids et la silhouette obtenus à Vie il faut garder nos bonnes habitudes de rééquilibrage après des fêtes par exemple et selon nos conditions dues à l'âge aux maladies etc

Bref, par exemple après le confinement ou je me suis mise à faire de bons gâteaux et de bon petits plats trop riches j'ai du m'y remettre, mais j'ai appelé une nutritionniste seulement pour stabiliser et entretenir car hé bien je suis toujours confinée.

Donc c'est du vécu et j'ai retrouvé mon poids, ou du moins mon IMC car je m'autorise le milieu de la norme compte tenu de l'âge et de la maladie. Ce qui compte est de pouvoir trainer ma carcasse sans douleurs supplémentaires liées au surpoids. Mes plaisirs je tâche de les trouver dans des nourritures saines et nutritives sans trop d'apport calorique ce n'est pas évident quoique les légumes sont à volonté.

Enfin, je n'ai pas de maladie du système digestif, si c'est votre cas il faut en tenir compte. Prenez soin de votre microbiote.


Detchen
le 13/07/2023

Forcément c'est à cause de nos médoc qu'on prend du poids quand on fait attention à notre alimentation depuis toujours sans vouloir maigrir mais juste garder notre poids de confort et aise.

Bref, on fait ce qu'on peut pas ce qu'on veut.

Donc, j'ai fait une concession : à 55 ans pour faire le même poids que mon âge jusqu'à 60 ans ensuite j'arrête cette règle pour ne pas dépasser ce poids et à partir de 80 ans si je prends de l'âge ou si j'ai du dt2, ok jusqu'à 65kg pas plus sinon, je ne peux plus marcher - avec plus d'arthrose si je ne veux pas utiliser un fauteuil car je n'ai plus de bras pour les transferts... la dépendance n'est pas une obligation mais je suis déjà spastique... enfin si d'ici là je n'ai pas de cancer médicamenteux fatal lol qui vivra verra.

Bref, si on ne veut pas vieillir, ni être malade, il faut éviter de naître.

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