Ostéoporose et alimentation : que manger (et éviter) pour des os plus solides ?

L’ostéoporose et l’alimentation : comment protéger vos os

L’ostéoporose est une affection caractérisée par une diminution de la densité et de la solidité des os, les rendant plus fragiles et susceptibles de se fracturer. Après environ 30 ans, la masse osseuse décline naturellement, mais pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes ménopausées, cette perte est plus rapide. Les changements hormonaux, le vieillissement, le manque d’exercice et une alimentation déséquilibrée contribuent tous à ce phénomène.

Comme les os sont des tissus vivants, ils se détruisent et se reconstruisent en permanence. Cela signifie que l’alimentation et le mode de vie influencent directement la solidité de vos os avec l’âge. Des nutriments tels que le calcium, la vitamine D et les protéines servent de « matière première » pour la construction osseuse. D’autres, comme le magnésium, la vitamine K et les oméga-3, soutiennent les processus qui maintiennent les os résistants. Sans eux, même les meilleurs traitements ou routines d’exercice peuvent être moins efficaces.

Quels nutriments sont essentiels pour des os solides ?

Calcium

Le calcium est le principal minéral des os. Les adultes ont généralement besoin d’environ 1000 mg par jour, bien que les femmes et les hommes plus âgés puissent nécessiter davantage. Il est mieux absorbé à partir d’aliments tels que le lait, le yaourt, le fromage, les boissons végétales enrichies, les légumes à feuilles vertes et les poissons à arêtes comestibles comme les sardines.

Vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, le soleil étant la principale source. La plupart des adultes ont besoin de 10 microgrammes (400 UI) par jour, mais les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent se voir recommander jusqu’à 20 microgrammes. On la trouve dans les poissons gras, les œufs et les céréales enrichies, mais des compléments sont souvent nécessaires.

Protéines

Les protéines représentent environ la moitié du volume osseux. Un apport adéquat, soit 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, favorise la densité osseuse et réduit le risque de fractures de la hanche. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les produits à base de soja.

Magnésium et potassium

Ces minéraux favorisent la minéralisation osseuse et aident à équilibrer le pH de l’organisme. Les noix, les graines, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes sont d’excellentes sources.

Vitamine K

La vitamine K active l’ostéocalcine, une protéine qui fixe le calcium dans les os. Les légumes à feuilles vertes, le fromage et le soja fermenté (natto) en sont de bonnes sources.

Vitamine C

La vitamine C participe à la formation du collagène, la structure protéique qui confère aux os flexibilité et résistance. Les agrumes, les poivrons, les fraises et le brocoli en sont riches.

Oméga-3

Ces acides gras bénéfiques peuvent réduire l’inflammation et la résorption osseuse. On les trouve dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et les graines de chia.

Quels aliments privilégier pour des os en bonne santé ?

Une alimentation équilibrée apporte aux os les nutriments nécessaires pour rester solides et résistants. Aucun aliment à lui seul ne prévient l’ostéoporose, mais intégrer régulièrement certains aliments dans vos repas peut avoir un impact significatif sur le long terme. Parmi les meilleures options :

• Produits laitiers et alternatives enrichies : le lait, le yaourt et le fromage sont riches en calcium et souvent enrichis en vitamine D. Pour ceux qui évitent les produits laitiers, les boissons végétales enrichies (soja, amande) offrent des bénéfices similaires.
• Légumes à feuilles vertes : chou kale, brocoli, chou frisé et bok choy fournissent calcium, magnésium et vitamine K, essentiels pour des os solides.
• Fruits : agrumes, baies et poivrons sont riches en vitamine C, nécessaire à la production de collagène, protéine clé pour la flexibilité des os. Une variété colorée de fruits renforce la solidité osseuse globale.
• Poissons gras : saumon, maquereau et sardines apportent vitamine D et oméga-3, soutenant l’absorption du calcium et la santé osseuse.
• Noix et graines : amandes, graines de sésame, chia et tournesol sont riches en magnésium, calcium et bonnes graisses, participant à la minéralisation osseuse.
• Produits à base de soja : tofu, tempeh et edamame contiennent calcium (en particulier s’ils sont enrichis) et protéines végétales. Le soja contient également des phytoestrogènes qui peuvent protéger la densité osseuse chez les femmes ménopausées.
• Aliments fermentés : les recherches suggèrent que la santé intestinale influence l’absorption des nutriments osseux. Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir favorisent les bonnes bactéries intestinales, aidant à absorber les minéraux et à prévenir la perte osseuse.

Quels aliments et boissons peuvent fragiliser les os ?

Certains aliments peuvent, consommés en excès, affaiblir progressivement les os. Il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement, mais il est important de connaître ces choix pour mieux protéger vos os :

• Aliments salés : trop de sodium entraîne une perte de calcium dans les urines, fragilisant les os. Les plats préparés, soupes en conserve et snacks salés sont les principaux coupables.
• Boissons sucrées, notamment le cola : la consommation régulière de sodas, surtout les colas, est associée à une densité osseuse plus faible. Cela peut être dû à l’acide phosphorique et à la caféine, et aussi parce que ces boissons remplacent pour certaines personnes le lait ou d’autres sources de calcium.
• Excès de caféine : plus de trois tasses de café par jour peuvent nuire à l’absorption du calcium. Il est conseillé de compenser avec des aliments riches en calcium.
• Alcool : la consommation excessive interfère avec l’absorption du calcium et affecte les hormones régulant la santé osseuse. Une consommation modérée est recommandée.
• Alimentation très transformée : régimes riches en céréales raffinées, fritures, snacks sucrés et viandes rouges ou transformées sont liés à des os plus faibles et un risque accru de fractures.

Comment l’alimentation s’intègre-t-elle aux autres traitements de l’ostéoporose ?

L’alimentation constitue la base de la santé osseuse, mais elle ne fait pas tout. L’exercice, surtout la musculation et les activités avec charge, renforce les os. Les traitements médicamenteux contre l’ostéoporose sont plus efficaces si les apports en calcium et vitamine D sont suffisants. Les compléments peuvent combler les carences lorsque l’alimentation et l’exposition au soleil ne suffisent pas, mais les sources alimentaires restent privilégiées.

Points clés à retenir

• L’ostéoporose fragilise les os, mais l’alimentation joue un rôle clé dans la prévention et la gestion.
• Nutriments essentiels : calcium, vitamine D, protéines, magnésium, potassium, vitamine K, vitamine C et oméga-3.
• Une alimentation favorable aux os comprend produits laitiers ou alternatives enrichies, légumes à feuilles vertes, fruits, poissons, noix, graines et soja.
• Limiter le sel, les colas, la caféine, l’alcool et les aliments très transformés.
• La santé intestinale peut aussi influencer la solidité des os.
• Combinez une bonne nutrition avec de l’exercice, des compléments si nécessaire et un suivi médical pour protéger vos os contre l’ostéoporose.

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