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Lorsqu'on envisage d'arrêter de fumer, il est conseillé de fixer une date pour arrêter de fumer pour éviter des reports successifs. Faire le point sur les raisons de cet arrêt et sur les bénéfices personnels que cela apportera permet de motiver le fumeur.
Il est le plus souvent judicieux d’en informer son entourage afin que celui-ci soutienne l’individu dans sa démarche et évite de le placer dans des situations où il sera confronté à l’envie de fumer.
L’arrêt complet doit être l’objectif. Avoir pour objectif de réduire sa consommation n’est en général pas efficace, mais la réduction durant quelques jours ou semaines avant l’arrêt est possible. Pour faciliter cette démarche, il est conseillé de :
- retirer les paquets de cigarettes, les cendriers ;
- de rendre son domicile et sa voiture non fumeur ;
- laver les vêtements imprégnés de tabac ;
- éviter les personnes et les situations pouvant provoquer l’envie de fumer les premiers jours.
En cas de rechute précoce, il ne faut surtout pas perdre espoir, renforcer selon les recommandations données, bien analyser la cause de la rechute.
Les symptômes de sevrage peuvent être difficilement tolérés par l’ancien fumeur, en particulier les premiers jours. Ces symptômes sont considérablement diminués par une bonne prise en charge. Les études montrent que les fumeurs se sentent en moyenne mieux après l’arrêt que quand ils fumaient. Quelques conseils sont donc utiles afin de les rendre moins gênants :
| Symptômes | Conseils |
| Besoin intense de tabac | Même si cela est difficile, persévérez. L’envie passera au bout de quelques secondes si vous n’êtes pas en manque de nicotine. Adaptez vos doses de nicotine. Trouvez une autre occupation : boire de l’eau, marcher, prendre un substitut nicotinique, etc. Respirez profondément pendant une minute afin de vous détendre. |
| Irritabilité | Là encore une bonne substitution diminue considérablement ce symptôme de sevrage. L’exercice physique qui provoque la libération d’endorphines. Vous pouvez vous détendre lors d’un massage, un bain chaud, en écoutant de la musique, etc. |
| Difficultés de concentration | Le manque de nicotine peut engendrer ces symptômes. Si possible, faites une sieste ou réduisez votre temps de travail. Respectez les 8h de sommeil autant que possible. |
| Insomnie | Arrêter de fumer modifie le sommeil. L’activité physique permet souvent de s’endormir plus aisément. Il est nécessaire d’éviter les substances excitantes comme la caféine (café, thé, cola). |
| Gorge sèche, toux, crachats | Boire de l’eau permet d’éliminer plus facilement les déchets emprisonnés dans les voies respiratoires. Ces symptômes signent le début de la détoxification, ils s’estompent avant la quatrième semaine |
Le meilleur conseil à donner est de ne pas commencer à fumer
Le meilleur moyen pour prévenir la dépendance au tabac est bien sûr de ne jamais commencer à fumer.
Pour cette raison, la prévention se base notamment sur des campagnes institutionnelles ciblées notamment sur la jeunesse, la première cigarette étant fumée à 14 ans en moyenne.
À l’échelon national, les campagnes anti-tabac, les mises en garde illustrées par les dégâts provoqués par le tabac, l’interdiction de la publicité en faveur du tabac et enfin les taxes sont autant de moyens qui ont démontré leur efficacité potentielle dans la réduction du tabagisme, en dissuadant les personnes de commencer à fumer ou en les incitant à arrêter.
Article rédigé sous la supervision du Pr. Bertrand DAUTZENBERG, service de pneumologie et réanimation médicale à la Pitié Salpêtrière à Paris et Président de l'Office Français de Prévention du Tabagisme (OFT)
Dernière mise à jour : 11/09/2017
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