Bien sécréter de la mélatonine pour améliorer son sommeil et son bien-être

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Claudia.L

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21/01/2025 à 15:38

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Claudia.L

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Bonjour,
Encore moi...

La mélatonine, hormone du sommeil, est sécrétée naturellement lorsqu'il fait sombre.

Pour favoriser sa production, il est essentiel d'avoir une routine régulière de sommeil, de limiter l'exposition à la lumière bleue des écrans le soir et d'éviter les stimulants en fin de journée.

Des compléments alimentaires à base de mélatonine sont disponibles et peuvent être utilisés sur avis médical pour rétablir un bon cycle de sommeil.

Voici 7 conseils pour bien sécréter de la mélatonine :

Exposez-vous au soleil dès le matin pour réguler votre horloge biologique.
Pratiquez une activité physique régulière, de préférence en journée.
Réduisez les écrans le soir pour limiter la lumière bleue.
Privilégiez la lumière naturelle en journée, même à l’intérieur.
Maintenez une alimentation riche en tryptophane (noix, bananes, œufs).
Créez une routine de sommeil stable avec des horaires réguliers.
Dormez dans le noir complet pour stimuler la production nocturne.

Avez-vous une routine spécifique pour favoriser la production de mélatonine ? Avez-vous d'autres conseils ?

Merci de vos précieuses réponses !
Bonne journée,
Claudia de l'équipe Carenity

@yinyang @Chris31 @genevieve1212 @leparigo @agatha7759 @12byron @jeanyves @bibimet75 @Lilie79 @Hookette @Estebane @Ondine2 @beatrice88 @nonnajo @Hervé49 @maya78 @ledalle @dinouille @fredvif @pomme123 @Momima @serpico1 @arlesienne @Reno62 @Spigelia @chatdoc @maritima @aquarella @Chris68 @veronique53 @Daisy07 @Nicol68 @Unilabran @titiac @Tarquin @BIG-L-266 @Emino17 @FM10110 @Sygbop @Tobaly76 @Fanette05 @schpountz @chaadi @lilimo67 @Fanou8637 @JOTHIELLE @LupusWarrior @Marie1031 @Ciotadenne @AlexeF @Lili-38 @Mam-tiane @jbeallemand @medangla @Sphinx24 @Pmeuri @Zen86200 @Karimst @SophieD @Laurent6614 @FREDERIQUE1125 @Stambre @Cobaye66 @Myrtille13 @Ananina @AGNLAC @Mcdenise @Lglgwfi @signora @Titus1968 @Lilouz @Fleurbleue1993 @Amimila @DollyDonna @Park.C.29 @EllaGaia @Mamiemiele @Alicia @SATOVAIR

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signora

21/01/2025 à 15:54

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signora

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Ah merci !

Très bon article et bons conseils, j'en suivais déjà quelques uns une piqûre de rappel est bienvenue. Sachant que les fibromyalgique manquent sérieusement de sérotonine.

Je n'ai jamais pris de supplément alimentaire. Et vous ? Lesquels ?

Mais je suis là plupart des consignes suite à un stage sur le sommeil et la fibromyalgie.

Je suis juste pas raisonnable sur les écrans. Il faut que j'essaie de ma fixer un délai entre télé ordi coucher.

Armelle 🙋‍♀️

Bien sécréter de la mélatonine pour améliorer son sommeil et son bien-être https://www.carenity.com/forum/autres-sujets/bon-a-savoir-pour-tous/bien-secreter-de-la-melatonine-pour-ameliorer-63110 2025-01-21 15:54:10

dinouille

21/01/2025 à 16:38

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Bonjour, merci , aussi limité les écrans , par contre le soleil , ça pas toujours évident surtout en se ce moment.

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dinouille

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Gbretagne

26/01/2025 à 17:28

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@dinouille J'utilise depuis peu avec bonheur une lampe qui reproduit la lumière du jour et aide à fabriquer de la mélatonine indispensable pour trouver le sommeil et bien dormir. La mélatonine peut se consommer en complément alimentaire à condition de n'en prendre que pendant de courtes périodes pour ne pas devenir accroc Bien évidemment quand le soleil est là une exposition de 10 à 20 mn entre 12h et 14 h fait du bien également sur le visage et les bras.

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Avant de chercher à guérir quelqu'un, demandez-lui s'il est prêt à renoncer aux choses qui l'ont rendu malade.” - Hippocrate

dinouille

26/01/2025 à 18:13

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@Gbretagne Bonjou, merci, j'espère que tu vas bien? oui c'est sur rien ne vaut le soleil, mélatonine, vitamine D. Mais bon depuis plus d'un an par chez mois on l'a à peine vu 3 mois. Tu fais de la luminothérapie c'est bien si ça fonctionne pour toi .La mélatonine en gélule

Est-ce bon de prendre de la mélatonine tous les jours ?Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ? Consommer de la mélatonine au quotidien peut être sans danger pour certains, mais des effets indésirables tels que des maux de tête, des étourdissements, de l'irritabilité ou des troubles digestifs peuvent survenir.6 nov. 2024. Faire aussi attention, pas très bon pour tout le monde "

Quelles sont les contre-indications de la mélatonine ?Pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité ou suivant un traitement médicamenteux, la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine doit être soumise à un avis médical

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dinouille

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Titus1968

21/01/2025 à 17:42

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Bonjour Claudia ☀️ le sommeil très bon sujet qui me fait réagir. Oui moi depuis mon intervention et les médicaments, je n'ai plus un sommeil normal .... Il y a le stress qui est permanent...qui nous guette...la vie de tout les jours.... la société est très mal...les gens aussi ....de plus en plus hélas. Bon soyons positifs 👍 et arrêtons de nous plaindre...moi je dis toujours qu'il y a toujours pire que moi. A bon entendeur 🙏 bonne fin de journée 🙏

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Titus78

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Marie1031

26/01/2025 à 16:38

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@Titus1968 Bonjour,

Prenez-vous de la cortisone ?

Courage à vous

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Marie

Titus1968

26/01/2025 à 17:03

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@Marie1031 bonjour, non surtout pas ... mon épouse sort et elle est en rémission d'un cancer à cause de la cortisone.

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Titus78

Gbretagne

26/01/2025 à 17:30

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@Titus1968 Normal pour un adulte 8 heures c'est déjà bien on ne peut pas se forcer à dormir.

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Avant de chercher à guérir quelqu'un, demandez-lui s'il est prêt à renoncer aux choses qui l'ont rendu malade.” - Hippocrate

Marie1031

27/01/2025 à 18:04

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@Titus1968 Bonjour,

Je vous envoie force et courage à vous deux.

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Marie

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aquarella

21/01/2025 à 18:09

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aquarella

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j'applique tout ça et je rajoute, la luminothérapie avec la lampe, le soir je cherche 5 trucs positif qui se sont passés dans ma journée, j'éteins l'ordi et la TV avant le repas du soir, je préfère lire et regarder la TV en replay car ça m'oblige à me maintenir éveillée pour un film, alors qu'avec le livre je le pose quand je suis trop fatiguée, et surtout quand je vis une période de stress comme en ce moment, je fais des méditations de Jenna Blossom tout les soirs, j'écoute aussi Luc Bodin, ça me change les idées, parfois je prie, avant je faisais 15 mn d'EFT, mais je m'endors trop vite maintenant ^^ par contre je me réveille toutes les nuits 1 ou 2 ou 3 fois et je peut pas faire l'EFT car ça réveille mon conjoint si vous êtes célibataire je vous conseille les "rondes muettes d'EFT" vous cherchez sur youtube EFT 15 mn et vous n e mettez pas le son, très efficace ça me fait bailler rapidement

Ananina

Édité le 22/01/2025 à 08:12

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Bonsoir @Claudia.L Bonsoir tout le monde

Merci pour ce commentaire très intéressant. J’approuve parfaitement vos 7 conseils, qui sont précis et complets.

En effet, la Mélatonine est sécrétée le soir, par conversion de la Sérotonine produite dans la journée.

Une balade matinale dans la campagne, au soleil, est pour moi le meilleur moyen d’activer la synthèse de Sérotonine pour la journée. Le soir venu, la Sérotonine sera transformée en Mélatonine. À condition toutefois d’entretenir une bonne régulation des biorythmes. Il est vrai qu’une routine de mise en situation de sommeil est très importante pour cela.

J’éteins la lumière et j’aère la chambre : j’aime respirer l’air frais oxygéné, tandis que je suis bien au chaud sous ma couette. Ensuite, je croque une poignée de noix, cajous, pécans ou pistaches, ou je bois une tisane apaisante.

Par contre, je ne peux pas me passer de mon Ipad. Par exemple, pour consulter les discussions sur Carenity, ou pour écrire des commentaires. Je lis beaucoup aussi, ce qui peut retarder mon sommeil. Quand je suis fatiguée le soir, je fais souvent un jeu Mahjong par l’application Geist. Ça me dévie des soucis, ça me calme, et je m’endors.

Sinon, quand j’ai une période de stress, je prends 1/2 comprimé de Miansérine, pour m’aider à dormir.

Belles nuits à vous tou(te)s.

genevieve1212

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23/01/2025 à 23:34

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genevieve1212

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bonjour, j'ai pas un sommeil régulier avec les douleurs suite a la spondy ces vrai que le soleil me fait du bien mais pour l'instant il se cache

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genevieve

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signora

25/01/2025 à 19:12

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@genevieve1212

bonsoir, sans soleil, on oublie pas la vitamine d !

Pour moi, c'est le matin 5 gouttes ERGY D de Nutergia.

Bonne soirée.

A 🌹

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signora

25/01/2025 à 15:22

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Me revoila 8 jours après... avec une nette amélioration.

J'arrive enfin à retrouver des nuits de 6 / 7 h de sommeil profond et continue.

Donc, je me couche et me lève à heure fixe.

Je mange les aliments conseilles.

Je sors respirer largement 5.mns le matin.

1 jour sur 2 je sors marcher 40 mns.

J'ai remplacé mon thé de l'après midi par une tisane de camomille.

Je suis d'autant plus contente que je viens de passer un mois sans antiinflamatoire par contre j'ai eu une infiltration de cortisone pr mon genou ce qui me permet de marcher ss douleurs

Portez vous bien !

A 😉

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Ananina

27/01/2025 à 08:32

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@signora Belle victoire. Vos efforts sont récompensés.
Prenez soin de vous. Bonne journée.

signora

27/01/2025 à 14:54

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@Ananina merci !

Je viens de préparer ma tisane de camomille pr 16h et je monte faire 45 mns de meditation -scan corporel- c'était jour de marche mais la pluie tombe drue...

A la retraite c'est plus facile de prendre soin de soi...

Je vois que certaines d entre nous se servent du tens...

Il faut que je m y remette ... j'ai une épaule très douloureuse et c'est difficile de faire tenir les patchs antidouleurs sur cette zone

A bientôt !

Ananina

27/01/2025 à 16:55

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@signora Oui, moi aussi les tisanes, le scan corporel avec une application guidée, le contact avec la nature, ça m’aide à déstresser, donc à mieux dormir.

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AlexeF

26/01/2025 à 13:35

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Merci pour vos conseils utiles ! J'aime méditer ou écouter une musique apaisante avant de m'endormir ; lorsque je suis agitée, je couple avec de l'huile essentielle de Bergamote ; je me concentre aussi sur ma respiration afin d'apaiser mon corps et l'inviter à s'endormir ! :-)

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Alexe

Anna13

26/01/2025 à 13:49

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Bonjour

Les insomnies...l'histoire de ma vie !

Il y a des années que je dors très peu et que j'en souffre car cela entraîne des problèmes cognitifs et ça n'arrange pas mon syndrome de fatigue chronique.

Sur les 7 conseils listés dans l'article j'en appliqué seulement 2.

Il faut dire que le contexte de ma santé actuellement n'entraîne pas vraiment l'envie de faire de l'exercice ou de prendre l'air pourtant je suis dans la pinède et près de la mer, je pourrais faire de belles balades mais le cœur n'y est pas.

Le fait de ne pas travailler n'arrange rien car je n'ai pas d'interactions sociales et je ne les provoque pas.

Je suis consciente que l'amélioration de mon état psychologique entraînera plus facilement la fabrication de melatonine.

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ACM

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Ananina

27/01/2025 à 09:06

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Bonjour @Anna13

Ces problèmes : insomnies, fatigue, stress, difficultés cognitives, sont liés et s’auto-entretiennent, chacun intensifiant l’autre. En rompant ce “cercle” pénible, vous arriverez à retrouver une meilleure santé, et d’abord un sommeil réparateur.

Puisque vous habitez en bord de mer, profitez-en ! Commencez par une courte balade matinale (1/4h par exemple). Juste pour prendre le soleil, respirer l’air frais et iodé, regarder les vagues et les oiseaux marins. Ce sont des sources de bien-être, qui réconfortent à la fois l’état physique et l’état mental. Puis essayez d’allonger votre promenade un peu plus chaque jour. Et pourquoi pas, la soir venu, y repenser, ou envisager celle du lendemain. Une visualisation positive permet de mieux s’endormir. Ceci augmentera la sécrétion de Mélatonine.

Ce que je constate, c’est que lorsqu’on force un peu les choses, ensuite cela devient plus facile.

Prenez soin de vous. Bonne journée à vous, et à tou(te)s.

Anna13

Édité le 27/01/2025 à 11:59

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@Ananina Bonjour. Merci pour votre message.

Je suis complètement d'accord avec vous, le souci c'est que je suis en burn-out suite à un harcèlement moral professionnel et des problèmes personnels et médicaux. L'année 2024 n'a pas été une année sereine

J'ai été obligée de m'arrêter et le traitement prescrit par mon psy à base d'antidépresseur, anxiolytique et somnifère me "plombe" au sens propre et figuré.

Il faut que je me sorte de cette dépression et ensuite je retrouverai l'envie d'avoir envie ;-)

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ACM

Ananina

27/01/2025 à 16:51

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@Anna13 Oui, je comprends bien. Vous allez bientôt retrouver, comme vous le dites “l’envie d’avoir envie” Je sais que ça n’est pas toujours facile. Je vous souhaite d’aller de mieux en mieux.

Anna13

27/01/2025 à 19:53

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Anna13

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@Ananina Merci beaucoup 🙏🥰

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evelyne60

26/01/2025 à 13:52

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D'accord pour l'exposition au soleil des le matin mais encore faut-il en avoir 🤔 dans les hautsdefrance Oise depuis novembre il n'y a aucun soleil et pluie pratiquement ts les jours et lorsqu'il ne pleut pas très froid et temps très sombre. J'en ai ras-le-bol comment voulez-vous être zen avec un hiver pareil... En plus nous les retraités on va crouler sous les taxes pour rembourser la dette qui a été faite par ceux qui nous gouvernent😓

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Gbretagne

26/01/2025 à 17:44

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@evelyne60 c'est bien pour cela que d'éteindre la lumière les écrans, cela ne peut être suffisant. Il faut avoir une déconnexion avec la journée. S'endormir avec une belle histoire, de beaux paysages de voyages, voire un jeu vidéo 'la lumière bleue peut être efficacement supprimée avec le réglage de votre téléphone. Dés que les yeux semblent vouloir se fermer on éteint tout et le sommeil arrive rapidement pour quelques heures réparatrices.

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Bien sécréter de la mélatonine pour améliorer son sommeil et son bien-être

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