Jeûne intermittent et prolongé : les précautions à connaître avant de vous lancer

Qu’est-ce que le jeûne intermittent et le jeûne prolongé ? 

Le jeûne intermittent alterne des périodes sans apport calorique avec des périodes de repas. Les formats les plus connus sont : 

• 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire 
• 18/6 : 18 heures de jeûne, 6 heures pour manger 
• OMAD (One Meal A Day) : un repas par jour 

Le jeûne prolongé, quant à lui, dure plus de 24 heures et peut aller jusqu’à plusieurs jours. Dans certains protocoles thérapeutiques, des jeûnes de 3 à 5 jours ont été étudiés pour leurs effets métaboliques et anti-inflammatoires, mais ils nécessitent un suivi strict. 

Les mécanismes physiologiques du jeûne 

Le jeûne déclenche plusieurs processus biologiques : 

• Autophagie : un mécanisme de nettoyage des cellules qui permet d’éliminer les déchets et de recycler certaines protéines. 
• Adaptation métabolique : le corps passe de la combustion de glucose à l’utilisation des graisses comme source d’énergie. 
• Réponse hormonale : baisse de l’insuline, augmentation de l’hormone de croissance et modulation de certaines hormones sexuelles. 

Ces effets peuvent avoir des bénéfices sur la santé (amélioration du profil lipidique, réduction de la glycémie) mais ils varient selon l’âge, le sexe, la santé générale et la durée du jeûne. 

Une revue publiée dans JAMA note que le jeûne intermittent peut améliorer certains paramètres métaboliques, mais que fatigue et hypotension sont fréquentes chez certains participants. 

Les risques physiques du jeûne mal encadré 

Même s’il peut être bénéfique, le jeûne présente des risques physiques réels lorsqu’il est mal pratiqué ou trop prolongé. 

Carences et déséquilibres nutritionnels 

Une restriction prolongée peut entraîner des carences en vitamines et minéraux essentiels (fer, magnésium, calcium, vitamine B12). 

La perte musculaire est également fréquente : certaines études montrent qu’en période de jeûne prolongé, jusqu’à 25 % de la perte de poids peut provenir de la masse musculaire. 

La déshydratation peut survenir si l’apport en eau n’est pas suffisant, aggravant fatigue et vertiges. 

Effets sur le métabolisme et les hormones 

Des périodes de jeûne prolongées peuvent provoquer hypoglycémie, ralentissement du métabolisme, et déséquilibre hormonal, particulièrement chez les femmes et les personnes souffrant de troubles hormonaux. 

Les symptômes peuvent inclure vertiges, palpitations, irritabilité et difficultés de concentration. 

Troubles digestifs et immunitaires 

La pratique non encadrée peut provoquer troubles digestifs (constipation ou diarrhée) et perturbation du microbiote intestinal. 

Une baisse de la résistance immunitaire est possible en cas de jeûne prolongé ou répété sans apport suffisant en nutriments. 

Une revue dans Nutrition Reviews sur le jeûne prolongé souligne que les bénéfices métaboliques observés disparaissent souvent après la reprise alimentaire et que la perte de masse maigre peut être importante 

Les risques psychologiques et comportementaux 

Le jeûne peut également impacter le psychologique et le comportement alimentaire : 

• Certains ressentent culpabilité, obsession alimentaire ou anxiété autour des repas. 
• Les personnes avec antécédents de troubles du comportement alimentaire (TCA) sont particulièrement à risque. 
• L’anxiété et l’irritabilité peuvent apparaître dès les premières heures de jeûne, surtout si les périodes sans repas sont prolongées. 

Précautions et bonnes pratiques pour un jeûne sûr 

Quand consulter un professionnel ? 

Les personnes diabétiques, hypotendues, ayant des troubles hormonaux ou maladies chroniques devraient consulter avant de jeûner. 

Un suivi médical permet d’ajuster la durée et la fréquence, et d’éviter les carences ou complications. 

Adapter le jeûne à son profil 

Écouter les signaux du corps : fatigue extrême, vertiges ou maux de tête sont des signaux d’alerte pour arrêter le jeûne. 

La durée, la fréquence et le type de jeûne doivent être personnalisés selon l’âge, le sexe et la condition physique. 

Conclusion  

Le jeûne intermittent ou prolongé peut offrir des bénéfices sur la santé, mais il n’est pas adapté à tous. Les risques (perte musculaire, déséquilibre hormonal, troubles digestifs, anxiété) sont réels mais réductibles par un suivi médical, l’adaptation de la durée et de la fréquence du jeûne, et l’écoute attentive de son corps. 

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